Salud y Fitness

Episodio 04 – Tips para empezar a ser activos

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¿Ya estás decidido a hacer ejercicio, pero no sabes cómo?
Debemos considerar varios factores para comenzar a hacerlo correctamente, requerimos una evaluación previa y un plan de ejercicio personalizado, no dejes de escuchar este programa para que aprendas un poco más al respecto.

Como hemos hablado en programas anteriores, es muy importante que conozcas tu nivel de Fitness para comenzar con la actividad física, si no sabes bien que es el Fitness, te invito a que escuches nuestros programas anteriores en donde lo explico a detalle.

Además, hay diferentes tipos de motivación, las cuales debes tener en cuenta para saber en que nivel estás, entenderte y saber en realidad que es lo que estás dispuesto a dar para modificar tu estilo de vida.

Escucha el podcast aquí:

Si ya estás decidido para comenzar a hacer actividad física o ejercicio ¡perfecto! Te felicito, muy bien ¡muy bien!

Ahora vamos a hablar de ¿Cómo empezar a hacerlo? Porque no es tan sencillo como pararte en el gimnasio e irte a correr y levantar pesas, definitivamente no es así.

Necesitamos tener una evaluación previa y todo va a depender de ti, la intención es que sea como un plan de entrenamiento o un plan de ejercicio personalizado porque todas las personas tenemos diferentes objetivos y diferentes metas, por eso es que el proceso lo podemos dividir en dos partes.

La primera vamos a examinar tus metas y vamos a considerar como es que un programa de ejercicio puede entrar en tu estilo de vida

Y la segunda es determinar puntos específicos que incluyan tu programa personalizado de ejercicio, ¿Va ves que es muy diferente?

Debemos tomar esto en cuenta porque más que hacer una fórmula exacta de todo el plan de entrenamiento que debemos de hacer, es como una receta de cocina

una receta de cocina tiene diferentes ingredientes y se puede poner, por ejemplo, si hiciéramos (no soy chef) pero se me ocurre que un pastel, le puedes poner cierta cantidad de harina, de azúcar y de huevos.

A lo mejor a ti te gusta un pastel más seco, entonces no le pones tanta azúcar glas, o algo así o como menos leche, vaya, y en consecuencia vamos a tener un pastel seco,

pero por otra parte a alguien más le gusta un pastel más lechoso, vaya la redundancia, no sé cómo se diga y le podemos poner más leche, más huevo, por ejemplo, entonces los ingredientes son los mismos, la diferencia es la cantidad que le vamos a poner a un pastel y a otro.

En el ejercicio es algo similar, tenemos las características, tenemos los ingredientes y depende de cada persona vamos a aumentar o disminuir los ingredientes para que el resultado sea conforme a las metas que buscamos.

Y así como tú eres único, la persona de al lado también, esto me recuerda a una ocasión en la que yo estaba más joven y comenzaba y retome el gimnasio,

yo ya había hecho gimnasio desde antes, desde la preparatoria yo había estado yendo por mi cuenta y siempre en el gimnasio hay alguien que te recomienda cómo hacer el ejercicio, vas aprendiendo en forma empírica, a lo mejor no es como la más científica, pero de pronto si funciona,

entonces ya llevaba mucho tiempo en el gimnasio, hubo un tiempo que lo dejé, lo abandoné, lo quise volver a retomar y cuando acudí nuevamente me encontré con un entrenador que estaba ahí, yo ya había terminado la carrera ya conocía como más, ya tenía parte de la experiencia, y bueno, le di la oportunidad de entrenarme para esto, yo solamente recibía el entrenamiento cada vez que lo veía.

O sea, el me preguntaba “¿Qué hiciste ayer?” ya le comentaba, hice tren superior, ok entonces hoy te toca tren inferior y así me la llevaba con él, no me realizó un programa conforme a mis necesidades, ni nada, solamente conforme se le iba ocurriendo.

En una ocasión estaba entrenando igual como él me pedía que hiciera el ejercicio, terminé mi rutina, bueno más bien terminé mi serie cuando lo busque para preguntarle ¿Qué ejercicio seguía?

No lo encontré, se había desaparecido, no sé, había salido a comer, ¿Yo que sé? Dije: bueno, no me a quedar sentado esperando a que regrese para poder continuar con el ejercicio. Yo ya tenía experiencias y yo ya sabía que, si ya había hecho hombro, entonces podría ser (estaba trabajando tren superior) podría trabajar ahora pecho y espalda y bíceps y tríceps,

entonces por mi propia cuenta comencé a buscar, bueno comencé a hacer ejercicios que sabía que me iban a ayudar y cuando regresa pues no le pareció que hubiera tomado la iniciativa,

entonces se molestó conmigo y comenzó a ser muy demandante, inclusive al punto de llegar a ser un poco grosero y me puso a hacer lagartijas ¿no? “Y ahora te voy a pedir que hagas tres series de 20 lagartijas y tienes que poder hacerlas” ¿no?

Yo ya estaba cansado porque había hecho pecho y no tenía la suficiente fuerza, estaba agotado y comenzó a levantarme la voz “no es que para la edad que tienes, tienes que ser posible que realices tantas series y tantas repeticiones” y yo pensando ¿Cómo por qué?

Si acabo de regresar al gimnasio, no tengo una adaptación física y este individuo me está pidiendo que haga una cantidad alta de repeticiones, entonces ahí por ejemplo es algo que no me cuadro en ese momento, la verdad es que terminé molesto con esta persona porque no llevaba como un sistema para que yo pudiera cumplir mis objetivos en ese momento.

El ejercicio que me ponía era como se le ocurría y me exigía cosas para las cuales no estaba preparado en ese momento, la capacidad física que yo tenía en ese momento no era la adecuada,

entonces, eso es un ejemplo que seguramente a muchas personas les ha pasado, por eso es que es muy importante que tengan en cuenta que los ejercicios y los entrenamientos deben ser para cada individuo, no importa que tengamos la misma edad, probablemente nuestros niveles de fitness sean diferentes, así de sencillo,

por eso es que los ejercicios van a ser diferentes, pero bueno, no nos alejemos más, retomando los pasos que te di inicialmente, vamos a comenzar por el primero y eso te va a ayudar a que te conozcas, para que tú puedas continuar motivado y que puedas estar decidiendo continuar con el ejercicio,

espero que hasta este punto ya estés considerando comenzar a ser más activo y ya conozcas la importancia y los beneficios de poder serlo.

Ahora, para poder lograr esto necesitamos de la motivación, que por una parte puede ser buena, porque estamos motivados va a permitir hacer cambios en nuestro estilo de vida, pero por otra parte puede ser un obstáculo para el cambio en esas áreas donde necesitamos mejorar y no estamos suficientemente motivados.

Seguramente has escuchado que si disfrutas de hacer algo no te va a costar trabajo, y eso está muy relacionado precisamente con la motivación.

Te voy a platicar de algunos puntos que son muy importantes a tomar en cuenta cuando uno quiere y necesita estar motivado.

El primer escalón es cuando no hay motivación, digamos que te importa poco si haces o no las cosas, te la llevas light.

El siguiente paso ya te voy a hablar lo que es la motivación extrínseca que es la motivación que está o que afecta nuestras decisiones y que no son algo interno, una decisión propia.

Por ejemplo, cuando tú quieres ganar premios o reconocimientos o quieres evitar una consecuencia negativa.

La siguiente motivación extrínseca es cuando quieres evitar la presión interna que se relaciona con culpa o vergüenza, entonces para evitarla comienzas a hacer las cosas.

La siguiente en la motivación extrínseca es que te des cuenta del valor personal de este comportamiento, si lo realizas te va a ir bien.

La otra es que el comportamiento en sí se conecta con otras metas y valores que tú tienes y te das cuenta que si tú lo continúas realizando te va a ayudar a mejorar.

Estas son las motivaciones extrínsecas, como te das cuenta el factor importante es el ambiente en el cual el individuo está desempeñándose.

Y por otra parte tenemos la motivación intrínseca, que es la motivación propia.

Básicamente es si tu disfrutas lo que haces, sin problema lo vas a poder realizar, no te va a costar trabajo hacerlo.

Bueno, ahora te voy a hablar de los niveles de motivación, mira: primero tenemos a la desmotivación, ésta representa la ausencia de motivación, por ejemplo, si no tienes ningún interés o ningún compromiso en ejercitarte porque piensas: bueno ¿de qué sirve? Que flojera, ¿Cómo para qué esforzarse de más?

Si estás en esta mentalidad obviamente no lo vas a hacer, entonces, pues no haces ningún cambio ¿no? O no buscas realizar un cambio. En este momento no haces nada, estas sin tener acción.

La siguiente fase es la motivación, pero es motivación extrínseca esto es tomar un comportamiento porque hay factores externos a ti que te están presionando de cierto modo para poder realizarlo y la motivación extrínseca va a estar relacionada a ¿Qué tan interna va a ser la decisión para poder tomar esos cambios?

Por ejemplo: Un enfoque externo es cuando tú tienes un premio o que tienes un reconocimiento por realizar, por ejemplo, si le dices a los niños “Oye si te portas bien, si sacas 10 este mes en las calificaciones de la escuela te vas a ganar un videojuego o una playera” entonces lo está haciendo, se está aplicando en la escuela porque va a recibir el premio,

otro ejemplo es que tomes la decisión de buscar un platillo o un alimento saludable solo para evitar que alguien más te haga un comentario como de que es lo que tú decides, por ejemplo: si se te antoja en ese momento unas papas fritas o una hamburguesa y no lo haces, y tomas la decisión de la fruta,

pero que no lo hagas por hacerlo propio, sino por evitar que alguien más te diga que lo que estás consumiendo no es saludable también es una motivación extrínseca, en resumen

Este nivel de motivación se hace en base a ganar un premio o evitar ser juzgado.

Otro tipo de regulación extrínseca es cuando se hacen las cosas por culpa, por ejemplo, sientes la presión de que tienes sobrepeso, de que tienes obesidad y decides comprarte una bicicleta estática, o una caminadora,

definitivamente comprarla te va a dar la opción y la capacidad de hacer ejercicio, pero no es una decisión que hayas tomado por tu propia cuenta, sino porque alguien más te dijo que estas gordo o que estás obeso, por ejemplo.

Pero al no ser una decisión propia te va a costar trabajo utilizarla y son las caminadoras que terminan como percheros y definitivamente cuando tomas la decisión por esta situación es cuando se bota el ejercicio y no se continua con él.

Otros tipos motivaciones externas es como por ejemplo comer mejor, porque sabes que te va ayudar a tener un mejor estado de nutrición, hacer ejercicio porque sabes que te va ayudar a perder peso, que te va ayudar a mejorar el fitness,

pero en cuanto se te olvida esto pues dejas de hacerlo, esto sigue siendo parte de la motivación extrínseca.

Ahora, algo que es muy importante que sería como adecuado llegar a realizar, o a llegar como a ese nivel es la motivación intrínseca que esta es cuando la razón, por ejemplo, en este caso del ejercicio te divierte, te gusta, disfrutas realizarlo, te da satisfacción y, por ejemplo,

el elegir comida saludable es también el disfrutar de la comida en sí misma y no pensar en lo que otros van a decir por lo que consumes.

Definitivamente en respecto a motivación, la motivación intrínseca tiene un poder más fuerte y más alto para que una persona tenga decisiones adecuadas y saludables.

Definitivamente esta motivación es más difícil de lograr, ya viste por qué, pero cuando la obtenemos más que un logro es como toda la experiencia que cursas para poder llegar a este punto, sobre todo al final es disfrutarlo.

Seguramente conoces a una persona que te habla de que come bien, bueno, de lo bien que come, de que todos los días hace ejercicio, que inclusive si no hace ejercicio se siente mal, se siente cansado y cuando te dice que se fue a correr cierta cantidad de kilómetros lo hizo con muchísimo gusto y no con “ay que flojera, voy a ir a correr” ¿Si?

Este tipo de personas ya tienen la motivación intrínseca muy arraigada y entonces el ejercicio va a ser más difícil que lo dejen, sobre todo las decisiones al momento de tener un estilo de vida más saludable, están más arraigados.

Bueno, estos son como los niveles de motivación que podemos tener y para que te ubiques maso menos en donde te encuentras y veas por qué te es como recurrente votar el ejercicio y no continuar con ello.

Ya sabes que te motiva, que no te motiva y por qué lo estás haciendo, ahora la siguiente fase es saber qué tan apto eres para hacer un ejercicio.

Ayúdame a responder esta pregunta: ¿Qué es más fácil que comiences a hacer algo que tú nunca has realizado, o que hagas algo en lo que tienes experiencia, aunque no sea tanta?

Pues claro definitivamente si tienes experiencia en un área y comienzas a trabajar en ella, va a ser más fácil poder realizarlo, y esto me refiero en que si vas a hace un ejercicio, pues has un ejercicio que ya tengas experiencia.

Te gusta el fútbol, quieres comenzar a hacerlo y sabes pegarle al balón pues vas hacerlo bien, pero si te gusta el Basquetbol y quieres comenzar a hacer fútbol definitivamente tal vez tengas algunos problemas para darle a la pelota ¿no?

La recomendación en este caso es que comiences despacio y vayas despacio.

Esto en un principio, conforma vayas teniendo experiencia vas a mejorar tus habilidades, vas a poder hacerlo adecuadamente. Si tú quieres comenzar a hacerlo rápido sin experiencia te vas frustrar porque no te va a salir a la primera y vas a abandonarlo.

Esto aplica para el ejercicio y para la dieta ¿De acuerdo? Recuerda: Hacer cambios radicales no ayuda mucho, al contrario, te van a frustrar.

Entonces poco a poco haz los cambios para que te vayas adaptando y vayas tomando este estilo de vida nuevo.

Aprende de otros. Varias ocasiones cuando vemos las experiencias de otras personas, por ejemplo, si tu estas dispuesto a correr o a realizar una carrera larga y ves que otra persona que tú admiras puede realizarla y tiene tu edad y tiene tus características similares pues definitivamente eso te va a motivar para poder hacerlo.

Igual si tienes que hacer cambios de nutrición y ves que alguien más lo puede hacer con características te van a dar más ganas de poder realizarlo.

La otra es la persuasión verbal. ¿A qué me refiero? Si tu recibes comentarios positivos de gente que en la que te apoyas donde te dicen que vas bien, tienes que seguir aplicándote, te van a hacer sentir bien, en consecuencia, vas a continuar con el ejercicio, te va a dar más confianza.

También juntarte o reunirte con gente que tiene los mismos objetivos que tú y que entre el grupo se apoyen, se felicitan, se dan ánimos eso también te da mucho para adelante y definitivamente algo que también te va a ayudar a estar motivado es conocer cómo vas avanzando, tu respuesta fisiológica,

por ejemplo: si tu disfrutas el hacer ejercicio, el cambiar el estilo de vida, tu dieta, si te sientes de forma positiva al realizarlo, si tú ves que hay mejoraría en tu nivel de fitness, que tu estado de físico general está más avanzado, que puedes hacer actividades diarias sin mayor esfuerzo, por ejemplo,

que ahora disfrutas de elegir de las verduras sobre las hamburguesas, de la comida más saludable sobre la comida chatarra y te das cuenta que lo que estas consumiendo ahora te mantiene de buenas durante el día, te mantiene contento con las decisiones que estás tomando, entonces también es otro punto va a ayudarte a mantenerte motivado.

Todo lo que te estoy comentando son puntos te van a ayudar a mantenerte en el camino para que no te pierdas. ¿De acuerdo?

Ahora, vamos a hacer algo práctico, vas a hacer una… Vamos a llamarle hoja de balance. En dónde vas aponer los pros y los contras de hacer los cambios de ciclo de vida. Esto se puede conocer también como una hoja de balance de toma de decisiones.

Por una parte, te vas a dar cuenta de los factores que van a apoyar la decisión para que cambies y por otra parte te va a ayudar a conocer los factores que pueden limitar estos cambios.

Teniendo esto en cuenta, los factores que podrían limitar mejorar tu estilo de vida no los tomes como un impedimento, por el contrario, puedes apoyarte con esta lista para trabajar en esas barreras y buscar alternativas para que en lugar de hacer algo negativo puedas convertirlo en algo positivo y que te resulte,

por ejemplo, tal vez una barrera sea que no encuentras el tiempo suficiente para hacer ejercicio, pero si en tu lista tienes que llegas a casa y comienzas a ver la televisión o revisar tu teléfono y cuando te das cuenta ya estuviste una hora frente a la pantalla,

pues a lo mejor si tienes la opción de tener una caminadora o una bicicleta estática pues ponte a hacer ejercicio mientras ves la computadora, la televisión o tu teléfono y así aprovechas el tiempo, distraes la mente, te relajas y al mismo tiempo tomas una actividad física,

si tienes un perro y tienes que sacarlo (porque obviamente un perro tiene que salir a pasear) pues aprovecha el tiempo en el que sacas a pasear a tu perro para hacer ejercicio,

en lugar de ir caminando mientras ves tu teléfono y el perro va oliendo u olfateando pues sácalo a pasear y guarda tu teléfono o velo si quieres, pero trata de ir a un paso rápido, vas a ver que, si sales, caminar rápido durante los, tal vez 10 a 30 minutos que dure el paseo de tu perro pues eso puede ser un punto benéfico para que aproveches y que hagas ejercicio durante el día,

por otra parte, a lo mejor encuentras tu rutina de ejercicio aburrida, busca opciones, puedes ponerte audífonos, escuchar música que te guste, puedes buscar descargar un audiolibro, aprendes algo nuevo mientras te estás ejercitando,

hay muchas formas, muchas opciones que puedes utilizar, que puedes combinar y pues te va a ayudar que evitar que botes o hagas a un lago el ejercicio, vaya.

Y algo muy importante es ponerte metas, si tú no tienes una meta va a ser difícil que continúes, obviamente no imposible, pero si teniendo esto va a permitir que tengas como una visión de hacia dónde quieres ir, que seas capaz de hacer un plan para poder llegar ahí,

recuerda que en tu meta o en tu objetivo tienes que poner objetivos cortos (cuando me refiero a cortos, me refiero a corto plazo y objetivos a largo plazo) ambos de deben de combinar para llegar al objetivo en común que es lo que tú buscas,

ya sea bajar de peso, ya sea correr un maratón o ya sea mejorar tu estado de salud y porque hoy en día todo es inteligente, te voy a dar los puntos para que tu formes metas inteligentes, metas Smart,

y Smart es un acrónimo en inglés

la S de especifico que es la actividad que tú vas a realizar para poder buscar tu objetivo,

la M es de medible, puedes hacerlo cada semana o cada mes, puedes ir evaluando, por una parte, cuanto baja tu diámetro de cintura, tu nivel de grasa, cuanto puedes correr ahora, todo es medible,

la A es de acción orientada, este objetivo incluye una actividad más que las generalidades o el resultado y esto es en lo que estás haciendo actualmente para poder buscar el objetivo,

la R es de realista, obviamente si tú no has hecho ejercicio no te vas a poner como metas en un maratón, lo primero es comenzar a hacer un plan de ejercicio para poder adaptarlo poco a poco, comienzas a caminar 5 minutos al día, después 10 y luego 15, luego 20, luego media hora y así sucesivamente para poder lograr tu objetivo final,

la T es de tiempo, tenemos que ponernos un tiempo, yo sé que quiero realizar una carrera de 5 km y para esto tengo 8 semanas, perfecto, entonces, con esto puedes poner un tiempo límite para poder entrenarte,

si no te pones un tiempo podemos llegar a la procrastinación y entonces lo vamos a dejar para mañana, para la siguiente semana, para el siguiente lunes y nunca vamos a iniciar con el plan de ejercicio

y la S es, bueno, de auto determinado o auto determinación, eso va a depender de ti, independientemente de que alguien plantee tu curso de acción o de cómo tienes que hacerlo esto va a estar relacionado en que tú definas tus metas para que esto provoque o determine tu auto cumplimiento con el proyecto.

Ahora ¿Cómo vas a llevar a cabo estas metas? Mi recomendación es que lo escribas, si tu escribes tus metas y lo escribes va a ser más factible que lo lleves a cabo, porque eso va a ayudarte a tener más compromiso contigo mismo.

Ejemplo, ¿Sabes qué? Puedes poner notas en el refrigerador, en tal vez en algún espejo, en alguna librera, inclusive en tu teléfono como recordatorio o puedes utilizar la aplicación que tú quieras,

en este momento el objetivo es que busques una manera de dar seguimiento a tus metas, que puedas cumplirlas y conforme vayas progresando y cumpliendo tus metas puedas cumplir nuevas.

Otra recomendación es que busques un grupo de apoyo de verdad es que si tu encuentras un grupo de apoyo va a ser un motivador muy fuerte, busca gente que tenga las mismas metas que tú, de este modo vas a poder lograr tus objetivos.

Si te encuentras con tus amigos o familia que no comparta la misma visión que tú tienes, bueno mi recomendación es que te alejes de ellos.

Siempre habrá grupos que estén interesados en tener este mismo objetivo que tú tienes y esto puede darte la motivación que necesitas para continuar, y bueno

también no estamos exentos de que en algún momento tengamos como una recaída, y no tengamos ganas hacer ejercicio, de comer adecuadamente, puede ser tal vez porque te hayas lesionado y a lo mejor tuviste que pausar el ejercicio y obviamente no vas a poder retomarlo como lo estabas haciendo previamente,

si llega a suceder algo así, lo que te recomiendo es que des un paso atrás, disminuyes la intensidad del ejercicio que estabas realizando para que no te esfuerces de sobre manera y que así te sea fácil poder retomarlo y obviamente vas a llegar al punto en el que te encontrabas previamente,

solamente recuerda: No corras, no te aceleres.

Otra recomendación es que hagas un contrato, el componente del contrato puede incluir todos los puntos de los objetivos del Smart,

ahí podemos poner ¿Qué es lo que vas a hacer para poder buscar tu objetivo? ¿En cuánto tiempo lo vas a hacer? ¿Cuáles son las barreras que van a evitar que lo puedas lograr? ¿Cómo vas a solucionar esas barreras? Y ¿Cuáles van a ser los beneficios de llegar a tu objetivo?

Te voy a poner en las notas del programa un ejemplo de este contrato, vas a ser libre de poder utilizarlo, imprímelo, ponle tus datos y escribe ahí con puño y letra que vas a estar de acuerdo en poder llegar a tu objetivo.

Una vez que firmes este contrato, que conozcas por qué quieres hacer el cambio, por qué te conviene hacerlo ahora podemos continuar con la siguiente fase, que comiences a hacer ejercicio, eso lo vamos a platicar en el siguiente programa.

Mientras tanto te voy a pedir que si te gustó el programa y la información que te estoy dando me regales cinco estrellas en itunes, me des un comentario en Facebook, en Glucosa 6, no olvides darle “me gusta” a la página de Facebook, déjame un comentario. ¿Qué te pareció el programa? Y ¿Qué temas te gustaría de que habláramos?

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Y, por cierto, aprovechando el motivo de este programa quiero invitarte a que te unas al grupo de facebook, lo vas a encontrar como “Reglucosa 6” es un grupo pensado para ayudar a motivarte a que cumplas tus metas, tus retos cuando te sientas cansado, que ya no puedes más, puedas sentirte con apoyo y con la decisión para terminar tus objetivos y llegar a tus metas finales.

Bueno, con eso termino, espero poder seguir viéndote por aquí, me despido.

Hasta pronto.


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